Vitamine für die Haare: Von Biotin bis Retinol

Ernährungstipps für schöne Haare Proteine, Vitamine und Mineralstoffe können das Erscheinungsbild der Haare positiv beeinflussen. Wir verraten, welche Lebensmittel besonders reich an wertvollen Nährstoffen sind.

Warum Vitamine für die Haare so wichtig sind

Kräftige und geschmeidige Haare haben nicht nur mit der richtigen Pflege zu tun. Unsere Ernährungsweise trägt ebenfalls zu ihrem gesunden Aussehen bei.

Schönes Haar von innen

Wie kräftig, widerstandsfähig und glänzend unser Haar ist, bestimmen in erster Linie unsere Gene. Aber auch Hormonspiegel, Alter und Lebensweise wirken sich auf den Zustand unserer Haare aus.
Wichtig für schönes Haar ist ausserdem eine optimale Versorgung der Haarpapille – der unterste Teil der Haarwurzel und der Ort, an dem unser Haar entsteht. Ist die Wurzel des Haares nicht ausreichend mit Vitaminen und Mineralien versorgt, kann das Auswirkungen auf das Erscheinungsbild der Haare haben.
Dies zeigt sich zum Beispiel bei einer Mangelernährung – wie etwa einer strikten Diät über einen längeren Zeitraum. Dann kann es dazu kommen, dass das Haar seinen Glanz verliert und sich trocken anfühlt. Auch Haarausfall könnte eine Folge sein.

Was hilft gegen Haarausfall?

Proteine stärken die Haarsubstanz

Haare bestehen zu circa 90 Prozent aus Keratin. Bei dieser hornähnlichen Substanz handelt es sich um ein Faserprotein, das die Basis unserer Haare ist. Vorstellen kann man sich das so: Unzählige feine Eiweissfäden, die ineinander verschlungen sind und unser Haar aufbauen. Wie elastisch und widerstandsfähig unsere Haare sind, hängt im Prinzip allein davon ab, wie intakt dieser Faserstamm aus Keratin ist.

Unser Organismus bildet Keratin aus Proteinen. Eine ausgewogene, hochwertige Proteinzufuhr kann daher kraftvolles, schönes Haar von innen unterstützen.

Was ist Keratin?

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Für einen gesunden Erwachsenen ist eine Tagesration von 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu empfehlen. Beispiel: Eine 60 Kilogramm schwere Frau kann mit 48 Gramm Eiweiss ihren Tagesbedarf decken. Müsli mit Cerealien und Quark etwa hat besonders viele Proteine.

Was ist gut für die Haare?

Wenn die Haarwurzeln mit dem richtigen Nährstoff-Mix versorgt sind, kann sich das Haar von seiner schönsten Seite zeigen. Wir verraten, welche Proteine, Vitamine und Spurenelemente dabei besonders wichtig sind.

Wertvolle pflanzliche Proteinlieferanten

Kohlgemüse wie Rosenkohl, Grünkohl und Wirsing
Blattgemüse wie Spinat
Kräuter
Pilze
Getreide
Hülsenfrüchte
Nüsse
Samen

Wie viel tierisches, wie viel pflanzliches Eiweiss?

Milch, Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier gelten als leichte Proteinbeute. Bedenken Sie jedoch, dass Sie sie nicht im Übermass verzehren sollten. Experten empfehlen folgendes Verhältnis für den Speiseplan: zwei Drittel pflanzliches und ein Drittel tierisches Eiweiss.

Noch mehr Ernährungstipps

Power-Trio: Vitamine für die Haare

Sie fragen sich, welche Vitamine für die Haare eine besondere Rolle spielen? Hier lohnt sich ein genauerer Blick:

Unentbehrlich ist etwa Vitamin A (Retinol). Es unterstützt einen gesunden Wuchs und hat Einfluss auf die Geschmeidigkeit der Haare.
Sämtliche Vitamine des B-Komplexes, vor allem Vitamin B3, B5 und B6, unterstützen wichtige Stoffwechselvorgänge in der Wurzel und sind mitverantwortlich für das Regulieren der Talgproduktion.
Vitamin C fördert schönes Haar indirekt. Denn es ermöglicht, dass sich Eisen an die roten Blutkörperchen bindet und im Körper weitertransportiert wird. So gelangt dieser wichtige Haarbaustein bis zu Ihren Haarwurzeln und hilft, Strukturschäden des Haarschaftes zu verhindern.

Vitamin C für die Haut

Biotin: Vitamin B7 sorgt für glänzende Haare

Biotin (Vitamin B7) gilt als Schönheits-Vitamin schlechthin, da es unter anderem für das Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln zuständig ist.
Es unterstützt zum Beispiel, dass sich die Zellen am Haarschaft eng zusammenschliessen. Ihr Haar wird dadurch stark und glänzt – die besten Voraussetzungen gegen Spliss.
Eine Alternative zu Biotin-Präparaten aus der Apotheke ist eine ausgewogene Ernährung. Auf diese Weise können Sie Ihren Körper ganz natürlich ausreichend mit Vitamin B7 versorgen.

Vitamine für die Haare: Geeignete Lebensmittel

Vitamin A: sämtliche Milchprodukte, Karotten, Aprikosen, Paprika und Fischöl
Vitamin B: Hefe, Fleisch, Eigelb, Nüsse, Hülsenfrüchte und Weizenkeime
Vitamin C: alle Zitrusfrüchte, Paprika und Kohlgemüse
Biotin: Fleisch, Eigelb, Milch, Vollkornprodukte, Nüsse

Ausserdem wichtig: Zink für die Haare

Bei der Ernährung spielen nicht nur Proteine und Vitamine für die Haare eine grosse Rolle, sondern auch Spurenelemente wie etwa Zink, das u. a für eine intakte Kopfhaut sorgt. Gute Zinkquellen sind z. B. Haferflocken, Austern und Paranüsse.

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