Des fesses fermes: exercices à faire à la maison

Mini-Workout sans prendre trop de temps

Raffermir rapidement ses fesses, est-ce possible? Oui, avec un programme efficace. Ces exercices s‘intègrent facilement dans vos activités quotidiennes.

Trois muscles déterminent le galbe de votre fessier

Beaucoup de femmes rêvent d'avoir un fessier craquant. Avec un peu de discipline et d'endurance, ce n'est pas si difficile d'embellir cette partie du corps. Quand on sait quels muscles sont responsables de sa forme, on peut les faire travailler de façon spécifique.

Les muscles qui dessinent votre fessier

Avoir des fesses fermes, ce n'est pas aussi difficile qu'on ne le pense. Trois muscles fessiers sont essentiellement responsables de son galbe. Et vous pouvez les travailler.

Le petit fessier

Il est notamment responsable de la forme ronde de la hanche. Le solliciter aide à réduire les capitons sur les côtés. Des trois muscles, c'est le plus profond et c'est celui qui soutient les deux plus gros muscles.

Le moyen fessier

Il se trouve également sur le côté du bassin et détermine si les fesses semblent plus ou moins rondes. Bien entraîné, il soutient surtout la partie supérieure des fesses.

Le grand fessier

Ce muscle se trouve plus près de la surface et est de loin le plus grand et le plus important. Il stabilise la hanche et étire l'articulation. Il est donc indispensable à la marche debout de l'homme. C'est aussi l'un des muscles les plus puissants du corps humain et il détermine considérablement la forme du fessier. Correctement sollicité, il vous fait des fesses fermes et craquantes.

Pour mettre en valeur le galbe de vos fesses, il faut avoir une certaine forme physique de base: si vous êtes légèrement à sévèrement en surpoids, il est possible que des capitons graisseux recouvrent les muscles responsable de la forme du fessier. Une fesse ronde et ferme exige d'abord de travailler régulièrement son endurance. Avec trois à quatre séquences d'activité physique par semaine, les premiers résultats seront visibles au bout de quelques semaines ou quelques mois.

Petite connaissance anatomique à propos du fessier

La forme de vos fesses est déterminée par trois muscles. Et avec un peu d'entraînement, il est possible de les sculpter.

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Conseils et exercices pour des Fesses fermes

Pas toujours besoin de souffrir pour être belle! Un entraînement équilibré en endurance et des exercices spécifiques pour raffermir fesses et cuisses se font sans prendre trop de temps. Définissez un plan hebdomadaire et notez-y quels exercices et quels types de sport vous voulez faire. Vous constaterez bientôt qu'il n'y a pas que votre fessier qui est plus ferme.

Exercices pour des fesses plus fermes

Le lever de jambe, fatigant mais efficace

Mettez-vous à quatre pattes. Tendez en même temps la jambe gauche à l'horizontal au niveau de la hanche et le bras droit vers l'avant au niveau de l'épaule. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe et de bras. 12 à 15 répétitions, 3 séries.

Exercices pour des fesses plus fermes

Le lever de jambe latéral, simple et utile

Allongez-vous sur le côté. Tirez les orteils vers le genou et soulevez lentement la jambe du dessus en la tendant. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis redescendez encore sans poser. 12 à 15 répétitions, puis changer de jambe et de côté. Un total de 3 séries de chaque côté.

Exercices pour des fesses plus fermes

Le pont, moyennement difficile et amusant

Allongez-vous au sol sur le dos. Les bras sont parallèles au corps, paumes vers le bas. Amenez les pieds à l'horizontal le plus près possible des fesses. Soulevez le bassin jusqu'à ce qu'il s'aligne avec le haut du corps et les cuisses. 12 à 15 répétitions, 3 séries.

Exercices pour des fesses plus fermes

Fléchir les genoux, un classique efficace

Tenez-vous droite et écartez les jambes à la largeur du bassin. Contractez le ventre et descendez le fessier comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Gardez les talons au sol. C'est plus facile en tendant les bras. 12 à 15 répétitions, 3 séries.

Exercices pour des fesses plus fermes

Jogging en prenant les escaliers

Faites du jogging régulièrement. Vous brûlerez les graisses et renforcerez vos exercices pour les fesses. Incluez des escaliers dans votre parcours pour solliciter encore plus les muscles fessiers et raffermir aussi les cuisses et les fesses.

Exercices pour des fesses plus fermes

Faire du vélo, outdoor ou indoor

Le cyclisme sportif aussi, par exemple avec un moutain bike ou un vélo d'entraînement en salle de sport, permet de brûler les graisses, mais aussi de renforcer spécifiquement les muscles des jambes et du fessier.

Exercices pour des fesses plus fermes

La natation pour tonifier tout le corps

Peu importe que vous nagiez la brasse ou le crawl: vous retrouverez de nombreux mouvements des exercices pour le fessier et en plus, vous renforcerez votre dos ainsi que l'ensemble de la musculature du squelette.

Faites de votre bureau une salle de gym

Même si au travail, on est souvent assis à un bureau, ce n'est pas une raison pour faire l’impasse sur ses exercices. Vous pouvez au contraire les intégrer dans votre quotidien au travail.

Exercices quotidiens discrets pour le fessier

En plus des exercices physiques décrits plus haut, vous pouvez aussi inclure de petits exercices pratiques au bureau ou dans la vie quotidienne pour muscler et galber vos fesses et vos cuisses:

Prenez l'escalier au lieu de l'ascenseur. Ainsi, vous musclerez vos jambes, vos fesses et vos hanches sans même y penser.
Une chaise comme appareil de fitness: au bureau, asseyez-vous au milieu de votre chaise et écartez les jambes. Soulevez ensuite les fesses d'environ 10 centimètres comme si vous vous leviez. Contractez le ventre et gardez le dos droit pendant l'exercice. Redescendez les fesses, mais sans toucher le siège. Répétez le mouvement 8 à 10 fois.
A présent, asseyez-vous sur le bord de la chaise. levez une jambe et étirez-la de façon à ce que les orteils et les cuisses forment une ligne. Répétez le mouvement 10 fois, puis changez de jambe.
Tenez-vous debout sur les orteils sur un grand livre ou une marche. Abaissez les talons de sorte à être sous le bord du livre ou de la marche. Maintenant, poussez les chevilles vers le haut pour qu'elles soit sur les orteils à la fin du mouvement, tout en contractant le fessier. 8 à 10 répétitions suffisent pour travailler les mollets et les fesses.
Lorsque vous êtes devant le photocopieur ou à la cantine, serrez les fesses l'une contre l'autre. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes et répétez l'exercice aussi souvent que vous le souhaitez.